Dýchání: nejdůležitější životní i sportovní dovednost

Dýchání je první dovedností, kterou musí nově příchozí človíček na svět zvládnout, a pak využívat po celý život. Jde o činnost spontánní a automatickou. Způsob, jakým dýcháme, nás hluboce ovlivňuje. Podle názoru odborníků minimálně stejně jako strava, kterou konzumujeme.

Zajímavosti kolem dýchání

• Každý den pomocí dech zpracujeme kolem 14 kilogramů vzduchu.
• Ze vzduchu získáváme mnohem víc energie, než z jídla a pití.
• 70% lidí dýchá v noci pusou.
• "Pneumonauté" jsou lidé, kteří se zabývají problematikou lidského dýchání.
• Většina dětí nejprve dýchá správně a špatné návyky získávají až někdy kolem pátého roku věku.
• Lidé, kteří se chtějí během spánku odnaučit dýchat pusou, používají jako pomůcku nízkopřilnavou lepící pásku na ústa.
• Technika dýchání, kdy je třeba se krátce a intenzivně nadechnout a pak co nejvíc prodloužit výdech, se nazývá "tummo".

Výčet benefitů, které správným dýcháním získáváme

Vědci prokazují, že řada moderních zdravotních neduhů - astma, úzkosti, ADHD, lupénka, a mnoho jiných, dokonce i poruchy erekce, je možné zmírnit nebo i úplně odstranit jednoduše tím, že změníme styl nadechování a vydechování.

Dýchání nám umožňuje nabourat se do naší nervové soustavy, účelně řídit svoji psychiku, regulovat reakce imunitního systému a získat zpět ztracené zdraví.

Dýchání nám může prodloužit život a také zlepšit kvalitu života.

Pokud se snažíme o dýchání nosem, už za několik dnů se díky tomu dýchací cesty více otevřou, dýchání se stává příjemnější.

Největší chyby, kterých se při dýchání dopouštíme

Největší chybou je, když při sportu nebo při spánku dýcháme otevřenými ústy. Kvůli tomu pak máme ucpaný nos.

Velmi obézní lidé dýchají ústy dokonce i při jídle, protože to u nich zcela převládlo. U jídla tudíž nedokážou vnímat jeho chuť, protože chuť vnímáme nejlépe při dýchání nosem.

Současná západní populace žijící ve městech je z velké části nejen obézní - přejedená, ale také "předýchaná". V průměru se nadechneme 12krát až 20krát za minutu. Je to podobné, jako když dýchá pes, kterému je teplo.

Co způsobuje špatná technika dýchání, především dýchání ústy?

• Pocit ucpaného nosu.
• Chrápání.
• Chronickou bronchitidu.
• Zápal plic.
• Při dýchání ústy ztrácí naše tělo až o 40% více vody, dříve dochází k dehydrataci.
• Pokud člověk dýchá pusou, nikdy nemůže být úplně zdravý.
• Během dýchání pusou vše škodlivé a nečisté z okolního prostředí, včetně prachu, plísní, virů a bakterií, vháníme přímo do plic.
• Dýchání ústy způsobuje spánkovou apnoe. Jde o poruchu spánku, která se projevuje delšími zástavami dechu. Tělo je nedostatečně zásobeno kyslíkem, pacient cítí značnou únavu, poruchy koncentrace a myšlení. Hrozí riziko mikrospánku za volantem. Nejčastěji se vyskytuje u mužů a u obézních lidí. Tímto problémem dnes trpí 25% dospělých Američanů.
• Většina zubních kazů není překvapivě způsobena nevhodným stravováním nebo pitím sladkých nápojů, ale způsobuje je noční dýchání pusou, kvůli němuž se mění pH v puse. Je to větší problém než nedostatečná ústní hygiena (Dr. Mark Burhenne, člen Americké akademie dentální spánkové medicíny).
• Zápach z úst.
• Při dýchání ústy se vyvíjí méně mozkových buněk a člověk může využívat nižší kapacitu mozku. Zhoršují se výsledky inteligenčních testů (nedávná japonská studie publikovaná ve vědeckém časopisu Journal of Oral Science).
• Dýchání ústy odsuzuje také čínská medicína. "Dech vdechovaný ústy se jmenuje "ni čchi", neblahý dech, a je extrémně škodlivý - taoistické texty.
• Tzv. mělké dýchání časem omezí rozsah pohybu bránice a kapacitu plic, to vede ke špatnému držení těla, k vysokým ramenům, vystrčenému hrudníku a dlouhému krku, jež jsou typické pro pacienty s rozedmou plic, astmatem a jinými dýchacími problémy.

Proč jsme ztratili schopnost správně dýchat?

Průmyslově zpracovaná strava zmenšuje ústa a ničí dýchání. Naši předci žvýkali každý den celé hodiny tuhou stravu. Proto měli silné a zdravé zuby, ústa, tváře a krky. Neduhy jako astma nebo alergie prakticky neznali. Nechrápali, nekazili se jim zuby. Před 10 až 12 tisíci lety, když lidé žili jako migrující lovci a sběrači, byl zubní kaz výjimkou. S nástupem zemědělství a změnou jídelníčku začala být strava mnohem měkčí, sladší a lepivější, přibylo sacharidů, ubylo vlákniny a bílkovin. Člověk přestal zrní žvýkat, začal ho mlít na mouku.

Žvýkací svaly i zuby tak měly méně práce, začaly ochabovat, čelist se zúžila a celkově zmenšila. Spolu s tím se změnil mix zubních bakterií i těch v zažívacím traktu - mouka i mléko obsahují spoustu cukrů, zuby se lidem začaly daleko víc kazit. Průmyslová revoluce přinesla éru polotovarů a fastfoodů. Podle statistik má dnes v Česku 80% lidí minimálně jeden zubní kaz ročně.

Jak víme, v lidském těle vše souvisí se vším. Zubní bakterie a zubní záněty přímo souvisí s výskytem nemocí srdce, cév a s artrózou kloubů. Když bakterie způsobující zubní kaz a zánět dásní proniknou do krevního řečiště, začnou zánět šířit po celém těle. Spojitost parodontózy s infarkty myokardu a mozkovými mrtvicemi je až děsivá.

Zajímavá jsou srovnání současné populace s lidmi, kteří dnes žijí mimo vyspělou společnost a živí se podobně jako naši prapředci. V mnoha ohledech jsou mnohem zdravější než my.

Co z toho plyne pro nás a pro péči o dítě?

Měli bychom konzumovat hodně syrové a tuhé stravy. Jablka, hrušky, bobuloviny, ořechy, mrkev, petržel, ředkvičky, kedlubny, ředkev, tvrdý žitný chléb, červenou řepu, různé druhy semínek, vařené maso a chrupavky, mladou syrovou kukuřici, sušené nepřislazované ovoce a zeleninu (křížaly - jablka, hrušky, švestky, rajčata...). Prostě je třeba konzumovat co nejvíce přirozených nezpracovaných potravin v syrovém nebo sušeném stavu, které poctivě a trpělivě rozmělníme mezi zuby. Měli bychom daleko častěji zažívat pocit, že nás žvýkací svaly na tvářích pálí od námahy. Pomůžeme tomu vědomě i tím, že potraviny rozmělníme raději mnohem víc, než méně. A až potom je teprve spolkneme. Kromě jiného tím připravíme mnohem výhodnější pozici své trávící soustavě pro dokonalé zpracování potravy.

Znovu se musíme soustředit už odmala na to, aby naše děti správně jedly, spaly a dýchaly. V posledních desetiletích jsme se hodně vzdálili od přírody, přirozeného prostředí a od správných návyků. Víme, že dýchání ústy zhoršuje kvalitu spánku, narušuje regenerační procesy během spánku. U dětí to má navíc negativní dopad na vývoj mozku, na stav kostí i na výšku, do níž později dorostou.

Odborníci radí, aby rodiče v šesti měsících věku dítěte navštívili lékaře z důvodu zjištění, zda má dýchací cesty průchodné. Včasná diagnóza může předejít mnoha pozdějším problémům. Pak dbáme na to, aby děti dýchaly vyloženě nosem.

Jak postupovat, abychom opět správně dýchali?

Nejprve můžeme začít tím, že se na svůj dech několikrát denně soustředíme. Zaměříme se na to, abychom začali dýchat pomaleji, lehčeji a přitom hlouběji. Pak se zaměříme na výdech, který se snažíme co nejvíc prodloužit.

Kmeny primitivních lidí žijících v divočině dýchají správně od narození. Je tomu tak i proto, že matky kojencům zavírají pusu, aby je naučily dýchat nosem.

Správné dýchání je dýchání brániční, tedy nádechy do břicha.

Důležitá je frekvence dýchání - pět a půl nádechu za minutu je ideální stav. To nikdo nevydrží dělat celý den. Když se ale chcete dechově vyladit, znovu nastartovat, je možné to zkusit deset nebo dvacet minut. Pak člověk snadněji přejde k nižší frekvenci nádechů. Průměrný počet nádechů byl ještě v 60. až 80. letech mezi osmi až dvanácti za minutu. Až v poslední době se to tak dramaticky změnilo (jde zřejmě o další "dar" digitální epochy). A také to souvisí s obezitou. V USA je už téměř polovina dospělé populace obézní. Ještě v roce 1960 vážil muž vysoký 182 centimetrů v průměru 73 kilogramů, dnes už je průměr 98 kilo. I proto lidé praktikují krátké nádechy v rychlé frekvenci.

Způsob dýchání, kdy volíme kratší nádech a delší výdech, je vhodný pro každodenní režim i pro spánek.

Kratší silové nádechy a výdechy (tummo) dokážou vyvolat stres. Lze využít jako preventivní terapii, jak vrátit nervovou soustavu do zdravého režimu. Díky této technice můžeme psychický tlak v těle kontrolovaně snižovat. Jako bychom navštívili psychickou posilovnu. Patří sem metoda Andrewa Hubermana ze Stanfordovy univerzity. Dvakrát za sebou se silně a krátce nadechnout a vydechnout. Toto je třeba zopakovat čtyřikrát. Pak následuje druhá fáze, kdy je třeba se několikrát nadechnout na čtyři sekundy a na šest až osm sekund výdech. Je důležité, aby výdech byl pokaždé kratší než nádech. Jedná se o metodu, která dokáže čelit stresu a působí vůči němu i preventivně.

Zachytit stres včas a účelně mu předcházet je nejúčinnější. Když je člověk v dopravní zácpě, když nestíhá na letišti, večer před spaním, nebo když přelétáte časová pásma, je zdravé zpomalit dech a zklidnit se. K tomu lze využít metodu 4-7-8. To znamená nádech na čtyři, na sedm zadržet dech a na osm výdech nosem i ústy ideálně se zvukem "huššš". Tento cyklus je třeba čtyřikrát zopakovat. Je změřitelné, jak se zklidní psychika i krevní tlak.

Lidé trpící záchvaty úzkosti nedokážou dostat své pocity plně pod kontrolu, pokud se nenaučí správně dýchat. Chtějí se zhluboka nadechnout, ale nadechnou se jenom do hrudi a pak už je to nepustí dál. Je třeba vyhnout se hysterickým krátkým a mělkým nádechům, snažit se zklidnit, chvíli třeba zadržet dech, nadechnout se pomalu a dlouho a dostat vzduch až dolů do břicha nebo do boků. Pak teprve se zklidní. Do mozku tím vyšlou signály, že je vše v pořádku, netřeba paniky. Zrychlené panické dýchání zbavuje tělo oxidu uhličitého. Jen chvilka těžkého dýchání může omezit přítok krve do svalů, tkání a orgánů. Přijdou závratě, křeče, bolesti hlavy a někdy i mdloby. Tím, že člověk začne vlivem paniky mnohem rychleji dýchat, se mu v krvi nahromadí příliš mnoho kyslíku a ubývá oxid uhličitý. Srdce začne bušit, nastane pocit závratě, točení hlavy, křeče v břiše, v nohách a další příznaky. Podle lékařské příručky může být první pomocí dýchání do papírového nebo igelitového sáčku drženého před ústy a nosem - z něj totiž zpátky vdechujete část oxidu uhličitého. Není-li po ruce sáček, můžeme si pomoci tím, že pomalu vdechujeme nosem a vydechujeme ústy.

Často slyšíme rady - zhluboka se nadechněte! Ale to pro začátečníka není dobrá rada. Povel "zadržte dech!" je mnohem lepší. A až pak se pomalu nadechněte. Je třeba naučit se otevřít hrudník a uvolnit oblast břicha. Třeba tím, že při nádechu stimulujete rukou ta místa, kam se potřebujete nadechnout. Když budete dýchat rychle a mělce a mít u toho ještě zavřená ramena, neustále do mozku vysíláte signál, že někde je problém. Pak je to začarovaný kruh.

Dýchání a sport

Existují specifické situace, kdy pro dýchání platí zcela jiná pravidla. Jednou takovou situací je například start sprintera při běhu na šedesát nebo na sto metrů. Tam bychom s hlubokým bráničním dýcháním příliš neuspěli, dokonce by to bylo nebezpečné. Celý břišní střed v takové chvíli přenáší obrovské síly, vyrovnává tlaky vznikající pohybem nohou, které jsou vyrovnávány silovými švihy obou paží. Celý břišní lis je v té chvíli sevřený, veškeré využitelné břišní svalstvo je plnou silou aktivováno, dýchání se omezuje na velice krátké nádechy a výdechy, které vyznívají jako vypuštění páry z tlakového hrnce. Nádech i výdech se děje ve zlomku vteřiny. Start je prováděn se zastaveným dechem, až po několika desítkách metrů se dech mírně prodlouží, nicméně celou vzdálenost sprinter běží na kyslíkový dluh.

Podobné je to u vzpěrače při zvednutí činky, kdy při maximální síle nemůže dýchat, případně dýchá v technických mezifázích. A podobně s dechem hospodaří i smečař při volejbale, který se rozbíhá na výskok a smeč. Uvádím to pro úplnost, aby bylo zřejmé, že člověk musí způsob dýchání přizpůsobit situaci.

Zátopkův experiment s dýcháním

Už Emil Zátopek experimentoval při tréninku s dechem a zkoušel různé techniky. Při tréninku se jednu sekundu nadechl a výdech prodloužil na pět sekund. To v těle zvýšilo objem CO2, a tím pádem i jeho výkonnost. Nebo při běhu zadržel dech a snažil se doběhnout co nejdál. Zátopkova technika omezeného dýchání se později proslavila jako hypoventilační trénink. Ten podporoval tvorbu červených krvinek, takže sportovci získávali více kyslíku a s každým nádechem produkovali více energie. Dýchat mnohem méně mělo stejný přínos jako trénink v nadmořské výšce kolem dvou tisíc metrů, ale mohli jste to zkoušet kdekoliv – i na úrovni hladiny moře.

Vliv tohoto omezeného dýchání, které zvyšuje objem CO2 v našem těle, může být skutečně výrazný. Oxid uhličitý totiž v těle pomáhá s distribucí kyslíku. Zjednodušeně řečeno: když se zvýší hladina oxidu uhličitého v krvi, zpracování kyslíku funguje efektivněji. A vyšší hladiny CO2 lze dosáhnout jediným způsobem – když do plic vdechujete méně vzduchu. K tomu ale musí trénovaný jedinec dospět postupně a pomalu, aby se tělo zvládlo adaptovat.

Zajímavé také je, že přestože zkoušel Zátopek různé dechové praktiky při tréninku, při závodech dýchal otevřenými ústy, proto se mu pro toto hlasité dýchání přezdívalo Lokomotiva.

Závěrem

Kapitolu o dýchání není možné uzavřít bez zmínky o světově známém "ledovém muži"jménem Wim Hof. Ten ve stejnojmenné knize věnuje dýchání 4. kapitolu na stránkách 57 až 74. Hof nevidí v dechu pouze cestu k harmonii a uzdravení tělesných neduhů, ale jde ve svých ambicích ještě dál. Ovládáním dechu spouští ve svém těle mechanismus ovládnutí celé řady dalších tělesných funkcí, jako je tělesná teplota, krevní tep a tlak, mění dokonce celou vnitřní biochemii. Zvyšuje zásaditost uvnitř těla a spolu s ní aktivuje adrenální osu ve svém mozku. Právě ovlivňování tvorby adrenalinu mu umožňuje dosahovat tolika světových rekordů při pobytu v extrémním chladu. Dovede dokonce účelově aktivovat autonomní nervový systém, lymfatický systém, a potlačit v těle zánětlivost. Ovlivňuje tělesnou teplotu... prostě, pouští se do věcí, o kterých je člověk přesvědčený, že je subjektivně ovládat nelze.

Jeho metoda je založena na ranním dechovém cvičení na lačno v klidu na lůžku nebo v sedě. Doporučuje provedení čtyřiceti hlubokých nádechů a výdech spojených se zadržováním dechu. Tento jeho "dechový protokol" vyžaduje asi dvacet minut, ale kupodivu, na rozdíl od Nestora, nevidí takový problém v dýchání ústy a dává více méně na výběr, podle toho, co komu lépe vyhovuje.

Pokud bychom se začali zajímat o různé dechové techniky, bylo by to dlouhé studium. Považuji za důležité na význam správného dýchání upozornit, protože může ovlivňovat jak zdraví, tak i výkonnost. A to jsou věci, které jsou v rámci Kamevédy i obecně lidského života a jeho kvality v popředí zájmu. Naučit dítě v pravou chvíli správně dýchat a předat mu tyto důležité informace do dalšího života, to může představovat další úkol, který bychom měli v průběhu dětství zvládnout. Nikoliv ale experimenty na dítěti. Vhodnější postup je ten, kdy se určitou techniku sami naučíme, posoudíme její dopad a význam, a pak, se znalostí věci, můžeme předat dál.

Zdroje:

WIM HOF, LEDOVÝ MUŽ, JOTA 2020, ISBN 978-80-7565-778-7

Milan Eisenhammer, Dýcháním proti nemocem, magazín TÉMA, listopad 2021, s.57-63

James Nestor, Dech aneb nové poznatky o ztraceném umění.

JUDr. Pavel Zacha

Předseda a garant spolku Kamevéda